Главная Введение к первому выпуску Предвидение в ОС АНТИКОР и ОС
Фонд «Золотой Тессеракт», 2021 г.
Антикортизольная практика
и осознанные сновидения:

трансформация стрессов

(часть 4)

Артем Синин, июнь-сентябрь 2021 г.

Предыдущая часть

 

К титулу


В содержание


Следующая часть

 

4. Wake-режим АК-практики
4.1. Краткий обзор шагов

Wake-режим АК-практики (Wake-AK), будучи основным, представляет из себя пошаговый алгоритм из трех главных шагов и двух дополнительных, которые подразумеваются естественным образом (см. рис. 9):
  • Предварительный шаг (ПШ)
    • Отслеживание момента возникновения негативной эмоции
    • Направленная осознанность
  • Первый шаг (Ш1, «я пьян!»)
    • Оценка опьяняющего воздействия кортизола
    • Концентрация внимания, анализ
  • Второй шаг (Ш2, «всё плохо!»)
    • Вербализация всех неприятных мыслей
    • Наблюдение за потоком негатива и выявление истоков
  • Третий шаг (Ш3, «но…»)
    • Формулирование трансформирующих вербальных дополнений
    • Усилие к исправлению эмоций, насколько это возможно
  • Финальный шаг (ФШ)
    • Закрепление состояния
    • Переход к возможному решению проблемы, если необходимо

Рис. 9. Схематическое изображение пошагового Wake-алгоритма АК-практики.

4.2. Предварительный шаг (ПШ)

ПШ заключается в том, чтобы отследить момент, когда мы сталкиваемся с какими-то неприятными состояниями и мыслями. Для этого нужна лишь направленная осознанность41. Если человек испытывает массированные негативные состояния, которые сложно не заметить, то ПШ может быть не нужен, было бы желание (необходимость) к проработке. И сейчас, в течение некоторого времени после чтения этого материала, ПШ можно опустить, потому что мысли сами будут некоторое время «вращаться» нужным образом. Но со временем эти мысли и те нейронные комплексы, которые за них отвечают, потеряют для мозга новизну и тогда возможны три варианта:
1) они могут постепенно забыться;
2) они могут периодически активизироваться осознанным усилием;
3) они могут войти в привычку, ведущую к регулярным и автоматическим всплескам внимания в нужные моменты.
  • 41Осознанность — в настоящий момент это довольно размытое понятие как в психологии, так и в социальном восприятии этого термина, путающееся значениями с «сознанием», «самосознанием», «метапознанием», «вниманием», «внимательностью» и подобным прочим. Мы здесь и далее будем использовать значение, соответствующее английскому «mindfulness» — это своего рода медитативная практика, предполагающая непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором субъект фокусируется на переживании настоящего момента, не вовлекаясь в мысли о событиях прошлого или будущего. Направленная осознанность в таком случае определяется нами как состояние отслеживания текущих переживаний с прицелом на конкретную их часть или срез. И в направленном, и в ненаправленном виде, осознанность представляет из себя форму метамышления.
  • ➥ ru.wikipedia.org/wiki/Осознанность
  • ➥ translate.yandex.ru/translate?lang=en-ru&url=https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness
И здесь очень важно преодолеть первый вариант, «отловив» этот процесс забывания. Как только мы зарегистрировали тот факт, что испытали какую-то неприятную эмоцию, а про АК-практику не вспомнили — перед нами встает выбор: либо сопротивляться этому процессу, либо «спустить дело на тормозах» и вернуться к обычным взаимоотношениям со стрессом.

Если мы выбираем сопротивляться естественному процессу забывания, то в течении некоторого времени важно вспоминать про АК (то есть выполнять ПШ) не только когда происходят серьезные кризисы, но и во всех ситуациях, когда возникают малейшие «неприятности». С одной стороны, потому что гораздо проще работать с кортизолом, пока мы «ловим» соответствующее состояние на подступах, а не когда уже «слезы текут в три ручья», и начинать поэтому лучше с простых случаев, пока навык осваивается и развивается. А с другой стороны так вырабатывается необходимая привычка42, которая со временем очень сильно упростит весь этот процесс, вплоть до того, что весь алгоритм АК может выполняться полуавтоматически за считанные секунды на самом подходе неприятных эмоций, так что значительная часть всего неприятного в нашей жизни — оказывается попросту отсеяна (см. рис. 10). Хотя мы еще раз подчеркиваем, и будем об этом говорить в следующих разделах, что полное избавление от неприятных переживаний и соответствующих эмоций может быть опасно и для здоровой жизни совершенно не требуется.
  • 42Привычка — автоматически воспроизводимое действие, исполнение которого инициируется некоторым сигналом (триггером привычки). Сложившийся способ поведения в определенной ситуации (играющей роль сигнала, запускающего действия привычки) приобретает для индивида характер потребности. Для формирования привычки необходимо многократное повторение какого-либо действия при взаимодействии с триггером, подкрепляемое приятным эмоциональным переживанием.
  • ➥ ru.wikipedia.org/wiki/Привычка
  • ➥ translate.yandex.ru/translate?lang=en-ru&url=https://en.wikipedia.org/wiki/Habit

Рис. 10. Схематическое отображение процессов, связанных с ПШ.

4.3. Первый шаг (Ш1, «я пьян!»)

Ш1производится сразу вслед за предварительным.Независимо от того, с чем связан всплеск осознанности (с решением попрактиковать АК на фоне массированных негативных состояний, волевой активизацией по ходу отслеживания эмоций или результатом воздействия выработанной привычки), нам важно постараться удержать это состояние ясного и повышенного внимания, правильно направив энергию ПШ в сторону следующих шагов алгоритма. И первый из них заключается в том, чтобы зафиксировать свои мысли на четком понимании того, что мы сейчас находимся в измененном состоянии сознания43, и оценке его интенсивности. Заранее очень важно понять и принять тот факт, что кортизол действительно опьяняет44 и создает иллюзию, подобную алкогольной.
  • 43Измененное состояние сознания (ИСС) — качественные изменения в субъективных переживаниях или психологическом функционировании индивида от привычных для него норм, рефлексируемые самим человеком или отмечаемые внешними наблюдателями.
  • ➥ ru.wikipedia.org/wiki/Изменённое_состояние_сознания
  • ➥ translate.yandex.ru/translate?lang=en-ru&url=https://en.wikipedia.org/wiki/Altered_state_of_consciousness
  • 44Правильнее использовать термин «токсикоз» или «интоксикация» — это болезненное состояние, обусловленное действием на организм экзогенных токсинов (т. е. имеющих внешнюю природу, в таком случае это в русском языке принято называть «отравлением» или «опьянением») или вредных веществ эндогенного происхождения (т. е. синтезируемых организмом). В случае с кортизолом, очевидно, что ситуация схожа с таким вариантами токсикоза, как тиреотоксикоз, например (т. е. повышенное содержание гормонов тироксина и трийодтиронина — Т4 и Т3). Наиболее близкий термин, профессионально обозначающий интоксикацию кортизолом — гиперкортицизм (синдром Кушинга), но он не применяется для кратких периодов токсикоза, как в описываемых в данной книге случаях. Поэтому мы будем описывать это состояние все-таки более понятно и уместно как «опьянение кортизолом».
  • ➥ ru.wikipedia.org/wiki/Токсикоз
  • ➥ translate.yandex.ru/translate?lang=en-ru&url=https://en.wikipedia.org/wiki/Toxidrome
  • ➥ ru.wikipedia.org/wiki/Синдром_гиперкортицизма
  • ➥ en.wikipedia.org/wiki/Cushing%27s_syndrome
Приведем список основных симптомов этого опьянения, по которым можно диагностировать его интенсивность буквально в баллах (более подробный тест на этот счет мы приведем в следующих разделах):
  • зацикливание мышления на однообразных мыслях;
  • «высвечивание» наиболее неприятного и «затемнение» всего хорошего;
  • иррациональное стремление что-то прекратить, с чем-то закончить, порвать;
  • невозможность спокойного и конструктивного обсуждения;
  • агрессивность по отношению к окружающим и/или себе.
Но нужно понимать, что в состоянии кортизольного опьянения субъективно так же сложно осознать факт его наличия, как и в случае опьянения, например, алкогольного. А если этот факт все же неохотно и признается, то субъект постарается как можно скорее отвлечься от этого неприятного для него осознания и продолжить реализацию естественных для него в этом состоянии действий, ничем их не ограничивая (неприятность осознанности связывается зачастую именно с подразумевающимися вместе с ней ограничениями).

Поэтому в рамках АК-практики суть Ш1 заключается не в разовом и формальном признании («да, я опьянен кортизолом»), а в регулярном возвращении к этой мысли по ходу всей проработки. И каждый раз должна производиться краткая, но четкая оценка, как это опьянение меняется — развивается оно или, наоборот, утихает. Как производить эту оценку, не суть важно — можно просто в терминах «слабее», «сильнее», «так же». Важен сам процесс такого анализа.

Рис. 11. Правильное выполнение первого шага (Ш1).

Правильное выполнение первого шага сопровождается включением следующих аспектов в АК-практику (см. рис. 11):
  • ощущение игры, тренинга (фоновое, без нарушения процесса);
  • неожиданное включение юмора, иронии;
  • некоторая артистичность, театральность;
  • чувство, как будто «смотришь и оцениваешь себя со стороны» (умеренная диссоциация45);
  • и т. п.
Важный «лайфхак»: при первых подходах к АК-практике (и далее, если с Ш1 возникают сложности), можно использовать специальное напоминание в виде стикера, который следует расположить по центру взгляда на весь период работы с алгоритмом — например, можно положить этот стикер перед собой на стол. На бумажке крупными буквами можно написать: «Я пьян!», «Осознавай!», «Кортизол!» или что-нибудь в этом роде.

Также можно использовать будильник с повторяющимся сигналом (например, каждые несколько минут), который будет напоминать о необходимости возврата мыслей к осознанию факта кортизольного опьянения и оценке его интенсивности.

Можно придумать и другие хитрости — поначалу любые изобретения на этот счет пригодятся, а со временем, при правильном подходе, нужное состояние будет приходить само собой, естественным образом, в форме автоматической привычки. Важно только, чтобы автоматизм не подменял и не имитировал настоящую осознанность, которая все же на этом шаге строго необходима.

4.4. Второй шаг (Ш2, «все плохо!»)

Ш2, за который нельзя браться без предварительной четкой фиксации на Ш1 (и при условии периодического возврата к нему) состоит в том, чтобы, грубо говоря, выплакаться. Конечно, не обязательно прямо реветь, хотя в тяжелых ситуациях это может быть единственным вариантом коснуться болезненных истоков той или иной ситуации. Но суть не в интенсивности эмоций. Главное — максимально плотно «залезть» в корни того негативного состояния, которое нас мучает (т. е. активизировать соответствующие нейронные сети). И делать это лучше всего вербально46, то есть максимально четко и подробно формулируя проблему в связанных логических предложениях. Лучше всего выполнять этот шаг с диктофоном. А оптимальный вариант, конечно — с психологом.
  • 46Вербализация — процесс трансформации бессознательного компонента психики, а также эмоционального, неоформленного содержания сознания, в словесно-логические формы. В психологии зачастую рассматривают вербализацию как задачу психотерапевта и выделяют три техники: повторение, перефразирование и интерпретацию. В авто-психотерапии, как в нашем случае, эта задача ложится на плечи субъекта. Но суть ее остается та же. Во-первых, необходимо трансформировать бессознательное в словесно-логические формы, то есть просто проговаривать (облекать в слова), а затем, по ходу дальнейшей практики на Ш2 и Ш3: повторять, перефразировать на разные лады, интерпретировать, дополнять и развивать.
  • ➥ ru.wikipedia.org/wiki/Вербализация_сознания
  • ➥ translate.yandex.ru/translate?lang=en-ru&url=https://en.wikipedia.org/wiki/Dissociation_(psychology)
Отметим, что нет никакого смысла выливать поток кортизола на близких. Это весьма «заразное» состояние, как мы выше уже писали, и лучше всего научиться справляться с ним самостоятельно или со специалистом, как это и принято в цивилизованном обществе. А устраивать «семейную пандемию кортизола» — не только вряд ли полезно, но и может быть опасно.

И повторим еще раз, потому что это очень важно: на этом этапе необходимо не забывать циклировать вербализацию (Ш2) с осознаванием и оценкой уровня опьянения (Ш1). Такой подход лишает нас возможности уйти в состояние неконтролируемой истерики и снижает градус страдания, сохраняя физиологический смысл необходимого действия (см. рис. 12). Но это требует навыка. И второе важное напоминание в этой связи: начинать нужно с самых простых, а лучше даже с игровых стрессов. К серьезным проблемам следует переходить только по мере накопления опыта и развития уверенности в такого рода практике. Не следует игнорировать этот совет. Иначе, даже если негативных эффектов вы не получите, то есть риск не получить и позитивные.

Рис. 12. Схематическое отображение процесса циклирования первых двух шагов.

Позже мы еще поговорим о некоторых деталях, связанных с Ш2, а пока ответим на основные вопросы, которые могут возникать относительно этой части алгоритма.

— Как долго выполнять вербализацию?

До ощущения усталости от кортизольного опьянения. Как только возникает чувство, что эмоции затухают, рассеиваются, нужно сразу переходить к Ш3. Если же этого не происходит, то закончить можно через 5-15 минут или через заранее запланированный интервал, который мы считаем для себя комфортным и сообразным уровню проблемы. Мелкие неприятности можно прорабатывать за считанные минуты, а с опытом даже секунды. Серьезные лучше всего разбивать на подпункты и прорабатывать каждый отдельно. С этим условием процесс разбора каждого подпункта не должен занимать более получаса. О «нарезке» серьезных проблем на структурные элементы мы еще поговорим в следующих разделах.

— Следует ли себя сдерживать?

Можно ругаться, стучать кулаком по столу, мять что-нибудь, рвать, кидать. Главное не доходить до членовредительства и порчи ценного имущества. И еще один важный момент: следует учитывать возможные ограничения, связанные со здоровьем (например, наличие гипертонии, проблем с сердечно-сосудистой системой, психикой, т. д.). Если на этот счет когда-нибудь были проблемы, то следует очень осторожно подходить к АК-практике, о чем мы уже говорили в предисловии. В таком случае серьезные проблемы следует прорабатывать только под контролем специалиста.

— Насколько подробно нужно все проговаривать?

Максимально подробно, в деталях. Но если возникает ощущение, что мы вытягиваем за кончик нитки что-то очень массивное, то нужно делить его на части и выбирать для себя, что конкретно мы сейчас прорабатываем. То есть можно в какой-то момент одернуть себя: «хорошо, с этим мы поработаем позже, а сейчас сконцентрируемся на том, что было изначально запланировано».

— Насколько эффективен письменный вариант?

Делать краткие письменные пометки в формате ключевых слов или тезисов — полезно. Так будет проще выполнять третий шаг. А вот записывать по ходу практики все мысли целиком, скорее всего, будет слишком долго и как следует не получится. К тому же такой подход вряд ли позволит полностью раскрепоститься. Поэтому если совсем нет возможности уединиться с диктофоном или специалистом, то письменный вариант можно рассматривать, но как временный и неполноценный, а значит может потребоваться больше подходов к АК-практике.

— Можно ли практиковать «в уме»?

К сожалению, нет. Это очень неэффективно. Мысли, в отличии от речи, не обладают необходимой нам логической связностью, а самое главное, что не производится столь усиленной активации необходимых для положительного эффекта нейронных сетей, отделов мозга и процессов. В крайнем случае можно выполнять практику беззвучным шепотом, но артикуляция, скорее всего, для эффекта необходима.
4.5. Третий шаг (Ш3, «но…»)

Ш3 — критически важный. Если его отбросить, то вся остальная практика будет приносить лишь обратный эффект. Он заключается в том, чтобы, когда мы испытаем некоторую усталость и облегчение от переживаний, инициированных на первых двух шагах (т. е. не сразу, не мгновенно, а спустя некоторое время циклирования Ш1 и Ш2):

1) достроить наши мысли до любого более конструктивного и эмоционально приемлемого вида посредством конструкции «но…» или аналогичной;

2) постараться «промыть» активированные сети нейронных связей другими биологически активными веществами (помимо кортизола и с ним связанных), то есть испытать другие эмоции, и значит стимулировать в этих нейронных сетях развитие других рецепторных систем47.

  • 47Рецепторы — химические структуры, получающие и преобразующие сигналы, вызывающие те или иные формы клеточной/тканевой реакции (например, изменение электрической активности клетки, синтез тех или иных белков, сокращение мускулатуры и т. д.), поступающие в т. ч. посредством взаимодействия с тем или иным биологически активным веществом. Под каждое такое вещество в организме человека предусмотрен свой набор рецепторов. Рецепторы бывают разных типов. Кортизол, к примеру, воздействует на глюкокортикоидные рецепторы, которые относятся к ядерному типу, которые располагаются внутри клеток и способны напрямую взаимодействовать с геномом ДНК. Существуют и другие виды рецепторов: например, они зачастую располагаются не в нейроне или на его мембране, а непосредственно в зоне «соприкосновения» двух отдельных нейронов, то есть относятся к конкретной нейронной связи.
  • ➥ ru.wikipedia.org/wiki/Рецептор
  • ➥ translate.yandex.ru/translate?lang=en-ru&url=https://en.wikipedia.org/wiki/Receptor_(biochemistry)
  • ➥ ru.wikipedia.org/wiki/Ядерные_рецепторы
  • ➥ translate.yandex.ru/translate?lang=en-ru&url=https://en.wikipedia.org/wiki/Nuclear_receptor
О каких конкретных химических веществах идет речь, с точки зрения нейробиологии, когда мы говорим о «промывании» нейронных связей — в принципе, не важно. Это может быть ацетилхолин (рациональность), дофамин (мотивация), окситоцин (партнерство) и т. д (см. рис. 13). Об этом мы подробнее поговорим в следующих разделах. Важно, что мысли должны вербально (в рамках нашего словесного изложения) «повращаться» там же, в той же «области», которую мы только что активизировали, но эмоции уже небольшим точечным усилием мы должны постараться стимулировать хотя бы чуть-чуть, но другие — любые менее неприятные. То есть наша задача заключается не в том, чтобы «заменить» одни мысли и эмоции другими, диаметрально противоположными («все плохо» на «все хорошо»), а в том, чтобы просто вывести их из замкнутого, изолированного и «обреченного» состояния, что и соответствует эффекту кортизольного опьянения.

Рис. 13. Схематическое отображение третьего шага на примере практики ОС/ВТО.

Конечно, поначалу этот шаг может вызвать наибольшее затруднение — это наиболее сложный шаг, потому что он требует творческого усилия. Мы не можем заранее сформулировать все теоретические варианты «исправления» всех возможных вариантов неприятных мыслей и чувств. Их бесконечное множество и каждый раз придется самостоятельно придумывать что-то новое и уникальное. Но «схематический рецепт» выдать можно. Например:

— Этот человек ведет себя непорядочно, но… бывают жулики и похлеще.

— В этой ситуации я повел себя глупо, но… сумел вовремя остановиться.

— Меня незаслуженно обидели, но… я встречал и хорошее отношение.

— У меня ничего не получилось, но… рано или поздно получится.

— И т. д.

То есть наша задача заключается, повторим, не в кардинальном изменении тех или иных мыслей, а в выводе их из «капсулизированного состояния». Об этом мы поговорим подробнее в одном из следующих разделов, предварительно введя в обсуждение т. н. «нейронно-административную аналогию», в которой нейробиологические процессы будем сравнивать с жизнедеятельностью некоего условного административного здания.
А пока подведем итог, перечислив основные признаки возможности окончания АК-практики:
  • мы можем вдруг зафиксировать непроизвольный «вздох облегчения»;
  • мы можем поймать себя на грустной улыбке;
  • мы можем почувствовать, что хочется откинуться на стуле или «развалиться» в кресле;
  • вдруг, откуда ни возьмись, может появиться неожиданная «любовь», в т. ч. к тем участникам ситуаций, которых мы только что ругали «почем зря»;
  • может проснуться «доверие к окружающему миру» — появиться надежда, желание что-то делать, в т. ч. что-то доброе и хорошее;
  • и т. д.
Не стоит списывать такого рода эффекты на мистику и эзотерику, хотя это действительно может быть очень похоже на чудо. Но так всего лишь субъективно воспринимается физиологическое снижение уровня кортизола. И это, вообще говоря, именно то, чего мы добиваемся. Естественно, что ждать фантастических ощущений каждый раз и тем более поначалу уж точно не стоит. Но в принципе они могут и должны иногда на фоне такой практики случаться.
4.6. Финальный шаг (ФШ)

Ну и ФШ — это одновременно очень просто и очень сложно (см. рис. 14). Просто, потому что этот шаг должен происходить самым естественным образом. Суть его в том, что нужно всего лишь постараться зафиксировать как следует результат, осознать его и пролонгированно порадоваться тому психологическому облегчению, которое происходит при правильной работе с алгоритмом. Не нужно сразу хвататься за какие-то прочие дела и бежать куда-то «на радостях». Самое время, наоборот, зафиксировать ту трансформацию, которой мы достигли. Таким образом мы производим дополнительное, бонусное «промывание» нейронных сетей и стимуляцию роста правильных (полезных с точки зрения психологии) систем рецепторов.

А сложная часть заключается в том, что именно сейчас возникает наилучший момент для формулирования практического и конкретного плана решения той проблемы (если она действительно существует), которая связана с предшествующей проработкой. И это уже совершенно отдельный разговор. В самостоятельной книге мы обсудим другую систему, упомянутую уже выше, под названием «ГАРПУН» (гарпунный алгоритм решения проблем универсального назначения), в качестве одного из вариантов подхода именно к решениям. Но можно использовать любые другие приемы и алгоритмы. Главное, что-то уже в принципе начинать думать — конструктивное, деятельное. Важно, чтобы антикортизольная практика не приводила к апатии48. В большинстве случаев, освободившись от кортизола, необходимо приложить специальное усилие к тому, чтобы сменить благостную улыбку или нейтральное «ок» на некую активную концентрацию, действие. К этому тоже необходимы и осознанность, и силы, и навык. Только при развитии АК-практики в сторону полезной деятельности будет активно меняться не только наш психологический фон (субъективное восприятие), но и сама наша жизнь (объективная реальность).
  • 48Апатия — симптом, выражающийся в безразличии, безучастности, в отрешенном отношении к происходящему вокруг, в отсутствии стремления к какой-либо деятельности, отсутствии отрицательного и положительного отношения к действительности. Вполне может проявлять себе по ходу АК-проработки, потому что стресс для большинства людей является очень весомым источником мотивации к действиям. Взамен этой «негативной» мотивации нужно научиться развить «позитивную».
  • ➥ ru.wikipedia.org/wiki/Апатия
  • ➥ translate.yandex.ru/translate?lang=en-ru&url=https://en.wikipedia.org/wiki/Apathy
Но это, говоря литературным языком, совсем другая история.

Рис. 14. Схематическое отображение финального шага.

4.7. Примеры полного прохода по Wake-алгоритму АК-практики

Ниже мы приводим пару примеров работы с Wake-алгоритмом, которые, конечно, в значительной степени упрощены. На самом деле практика обычно занимает несколько больше времени и требует более замысловатых и глубоких рассуждений. Но в качестве демонстрации основных принципов работы на практике, мы полагаем, что такие слегка карикатурные примеры могут быть все же полезны.

4.7.1. Wake-АК на примере проработки неудач в практике ОС/ВТО

Допустим, мы усиленно практиковали в течение нескольких дней по той или иной системе, пытаясь достичь осознанного сновидения, но получилось испытать лишь краткий момент осознания во сне, после чего произошло пробуждение. Мы испытываем острую фрустрацию, осознаем это и решаем выполнить АК-проработку по Wake-алгоритму — это предварительный шаг (ПШ). Предположим, что мы выделили для этого несколько минут, поскольку проблема не выглядит слишком сложной, и уединились с диктофоном. Стикер с напоминанием решили не использовать, потому что уже имеем некоторый опыт и рассчитываем на собственный навык. Включаем диктофон и начинаем с констатации и оценки уровня кортизольного опьянения (Ш1):

— Начинаю проработку кортизола. Во-первых, отмечу интенсивность опьянения как среднюю. Да, я безусловно опьянен, но не так уж сильно. Мне хочется все бросить, хочется кого-нибудь обругать, я зациклен на негативных переживаниях. Но при этом способен к рациональным рассуждениям и в принципе чувствую довольно уверенный контроль над ситуацией.

Далее переходим к Ш2:

— В общем, ничего не выходит. Столько усилий, и все напрасно. Либо все эти сновидцы бессовестные вруны, что у них якобы все так легко и просто получается, как они пишут «в интернетах», либо я какой-то неудачник. За что не возьмусь, ничего не получается.

Возвращаемся на мгновение к Ш1:

— Похоже, опьянение усиливается. Я начинаю более активно обобщать негативы. Но нужно сконцентрироваться на практике ОС, как на главной проблеме, иначе я так слишком далеко «уеду».

Обратно к Ш2:

— А может быть не я дурак, а это в интернете всякую муть пишут? Каждый свою методику какую-то придумывает. А что толку от этих методик бесконечных, если они не работают? Я бы этих изобретателей…

Снова возвращаемся к Ш1:

— Опьянение скатывается в агрессию. Ок, я это осознаю.

И обратно к Ш2:

— Вообще, интернет — это зло. Неизвестно, кто вообще и что там пишет. Может какой-нибудь шизофреник чего-нибудь там придумал, а я теперь давай за ним, повторяй. Может быть даже хорошо, что ничего не получается. В конце концов, все к лучшему.

Еще раз возвращаемся к Ш1:

— Похоже, что кортизол заканчивается, сами собой уже приходят какие-то положительные развития мыслей. Пора переходить к третьему шагу.

Переходим к Ш3:

— Итак, «достраиваем» озвученные мысли:

• В общем, ничего не получается, но… кое-что все-таки получилось, хоть краткое осознание во сне, но это уже результат, у некоторых и этого не получается.

• Усилий вложено, конечно, слишком много для такого результата, но… в начале всегда так бывает. Завязывать шнурки поначалу тоже сложно.

• Хочется все бросить, но… собственно, зачем? Пока что исчерпывающие выводы делать рано, а бросить всегда можно, тем более с АК-практикой.

• У других все получается проще и быстрее, судя по тому, что пишут в интернете, но… пишут, может быть, чаще те, у кого все легко получается, а большинство, так же как я, через усилия результатов достигает?

• Методик слишком много и в них сложно разобраться, но… а как может быть иначе? В любом деле так. Просто нужно изучать и выбирать наиболее мне подходящее.

• Дураков и шизофреников в интернете, конечно, хватает, но… должны же быть и нормальные люди — надо лучше выбирать источники, искать информацию об авторе, как следует разбираться, а не хвататься за первое попавшееся.

• И в конце концов, не буду же я из-за такой ерунды, как какие-то осознанные сны, здоровье себе из-за нервов портить?

Сделав глубокий вдох-выдох и почувствовав желание откинуться в кресле и закинуть руки за голову, фиксируем окончание практики и переходим к финальному шагу (ФШ):

— Ну все, можно заканчивать. Действительно, я чувствую себя гораздо лучше, агрессия исчезла и можно рационально мыслить. Не знаю, продолжу я практику или нет, но по крайней мере я не чувствую вынужденность в том или ином решении. Захочу — продолжу, а не захочу — брошу. Я свободен. А если все-таки научусь ОС, то опишу свою собственную методику для таких как я, у кого все не просто получается, а через сложности. Это классная идея! Я молодец!

Теперь можно выключить диктофон и просто посидеть в расслабленном состоянии, стараясь продлить эффект, то есть задержать появившееся хорошее настроение, и заодно сформулировать примерный план дальнейших возможных действий по этому направлению.

4.7.2. Wake-АК на примере проработки конфликта в интернете

Допустим, мы вступили в перепалку в интернете и обнаружили, что испытываем острые негативные эмоции, хотя и стараемся всеми силами убедить себя, что нас этот спор совсем не беспокоит. В какой-то момент мы понимаем, что производим попытку вытеснить стрессовые мысли и принимаем решение произвести подход к АК-практике — это предварительный шаг (ПШ). Берем диктофон и приступаем к оценке уровня опьянения (Ш1):

— Начинаю проработку кортизола. Интенсивность опьянения — высокая. Я чрезвычайно агрессивен, с трудом веду рациональные обсуждения, хотя хочется просто перейти на мат, что-нибудь сломать или выкинуть. Кроме прочего, я вижу только негативное — начинаю ненавидеть всех пользователей интернета.

Далее переходим к Ш2:

— Эта девушка (условный собеседник) круглая идиотка. Она не в состоянии оперировать логическим языком. Ну что она мелет? Откуда она это берет? Что за бред вообще она пишет? Это школьница что ли? Или, наоборот, маразматичка?

Возвращаемся на мгновение к Ш1:

— Опьянение, вроде бы, сохраняется пока что на том же уровне.

Обратно к Ш2:

— Откуда вообще столько идиотов взялось в интернете? Ну если ты дурак, так хоть сиди, помалкивай. Нет, вот нужно обязательно всем показать, что ты за баран такой. Вот нужно обязательно заполонить всё и вся, как какой-то вирус. Зачем вообще такой интернет нужен? Это же клоака какая-то. Хочется гранату какую-нибудь кинуть в эту яму, и забыть.

Снова возвращаемся к Ш1:

— Опьянение достигло пика, массовая тотальная агрессия.

И обратно к Ш2:

— Ну а что еще сделать с этими людьми? Что, как-то перевоспитывать их что ли? Просвещать? Да какой смысл в этом просвещении, если они все равно все опошлят, извратят, унизят и превратят в оружие или жвачку для дебилов? Такие возможности появились у общества — можно было бы уже не то, что на Марс, а в другие галактики улететь, если бы люди их использовали. Но нет. Вот нужно выбрать из всего, доступного в интернете, что-нибудь самое тупое — и в него упереться. «Земля плоская», отличный выбор!

Еще раз возвращаемся к Ш1:

— Опьянение слегка снижает активность, я хотя бы логически рассуждаю, а не просто агрессирую.

Обратно к Ш2:

— Устал я от этого всего. Хочется просто уехать в деревню и забыть, как страшный сон, про всю эту социальную активность. И вот точно уеду. Ну еще несколько лет хотя бы надо попахать. А кто иначе-то? Назвался груздем, полезай в кузов. Не бросать же все из-за какой-то одной дуры?

Возвращаемся к Ш1:

— Отлично, опьянение заканчивается, налицо усталость и опустошение. Нужно срочно переходить к Ш3:

— Хорошо, теперь «достраиваем» негативы:

• Девушка (условный собеседник) полная идиотка, да… но виновата ли она в этом? Так ее воспитали родители, среда, эпоха.

• Она не в состоянии мыслить и выражаться логически, да… но, строго говоря, это не обязательное качество для каждого человека. «Гуманитарии» всегда были, есть и будут. И среди них вряд ли меньше талантливых и хороших людей, чем среди «технарей».

• А может быть это, действительно, совсем юная девушка, или, наоборот, пожилая. Или у нее может быть нарушение в развитии. Может ее пожалеть, действительно, надо. Что же я на нее так насел? Ей же, наверное, и так несладко в жизни, и так постоянно обидно.

• Да, таких людей много сейчас в интернете, судя по комментариям во всяких ВК… но это же лишь срез общества. Я бы еще на «одноклассниках» повозмущался.

• Действительно, эта культура активно распространяется, раньше она не была так заметна… но раньше и интернет был совсем не так доступен.

• Конечно, хочется, чтобы все поголовно научные статьи начали изучать, вместо статей копирайтеров… но это ведь отражение человеческой природы, искать простые пути. Так что если подобное и возможно, то только вопреки физиологии или через ее трансформацию.

• Нужно ли просвещение? А что было бы без просвещения? И чем отличаются более цивилизованные страны и народы от «менее», если не наличием вот этой просветительной силы?

• Так буду ли я все бросать из-за того, что люди есть люди? Ну уж нет. Если я что-то и брошу, то точно не из-за этого.

• А девушка — хочется погладить ее по голове, и чтобы у нее все было хорошо. Сколько же невежества и зла ей придется переварить в себе, сколько испытаний пройти. Ей и так тяжело, не хочу быть одним из этих испытаний.

Почувствовав прилив положительных эмоций, даже неожиданной любви, делаем глубокий вдох-выдох, фиксируем окончание практики и переходим к финальному шагу (ФШ):

— Как же хорошо находиться в состоянии приятия. Я постараюсь никогда его не терять. Вот это действительно благая цель. Постараюсь если и участвовать в подобных диалогах в интернете, то только в этом состоянии. Просвещение не может быть произведено в других чувствах. Иначе от него не может быть полезного толку.

Теперь можно выключить диктофон и просто посидеть в расслабленном состоянии, стараясь продлить эффект, то есть задержать появившееся хорошее настроение, и заодно попробовать сформулировать доброжелательный и искренний ответ для агрессивного собеседника в интернете.
4.8. Четыре простейшие усиливающих вариации

Рассмотрим четыре возможных варианта усиления АК-практики. На самом деле, их может быть гораздо больше, и мы об этом еще поговорим далее. Но нужно помнить, что использовать эти (и любые другие) усиливающие элементы имеет смысл только в том случае, если эффект от стандартного алгоритма — положительный, но недостаточно сильный. Если же вдруг окажется, что эффект отрицательный, то усиливать его таким образом, конечно, не нужно. В таком случае следует сначала разобраться в возможных ошибках или индивидуальных особенностях, которые являются настоящими причинами тех или иных сложностей. По этой теме будет отдельный раздел.

4.8.1. Ключевые словосочетания и повторения (BSFF49)
Этот усиливающий прием мы взяли на вооружение из методики BSFF, которую можно изучить отдельно. Она несколько эзотерична, поэтому подойдет не каждому, но психотерапевтическая основа похожа на ту, что мы используем в системе «АНТИКОР», поэтому и некоторые элементы этой практики нам подходят. Суть использования ключевых словосочетаний в следующем:
  • До Ш3 алгоритм выполняется обыкновенным образом.
  • На Ш3, вместо конструкции «но…» используйте какое-нибудь заранее выбранное или выбираемое по ходу Ш3 из заранее составленного списка короткое словосочетание позитивного характера, которое туда подходит. Например:
    • «это нормально»;
    • «это не совсем так»;
    • «это в прошлом»;
    • «я это принимаю»;
    • «спасибо за урок»;
    • «я это преодолею»;
    • и т. д.
  • Повторите негативную формулу вместе с выбранным словосочетанием 5-10 раз. А можно не только проговаривать, но и записывать эти повторы.
Это очень простое, но эффективное дополнение. Особенно эффективно оно может быть в тех случаях, когда исправление «но…» сложно подобрать. Если же его подобрать оказалось просто, то вполне можно проговорить получившуюся исправленную формулу тоже не один, а 5-10 раз подряд, без всяких дополнительных словосочетаний. Это тоже будет вариантом усиления.

4.8.2. Десенсибилизация50 и переработка движением глаз (EMDR51)
EMDR (ДПДГ) — это еще один вариант практики, похожей на «АНТИКОР», но уже с чисто научным подходом, в отличие от BSFF. Так что ее можно совершенно точно рекомендовать всем без исключения (лучше всего начать с книг автора этой системы, Френсин Шапиро52: например, «Преодолевая прошлое»53). Но хотя существуют варианты этой практики, не требующие приема у специалиста, классический подход и соответствующие научные работы по этой системе предполагают работу только в паре с психотерапевтом. Кроме прочего, до сих пор в точности не ясно, что лежит в основе ее эффективности — механизм пока не идентифицирован54, хотя множество научных исследований показывают, что эффект безусловно есть и эта система сейчас рекомендуется многими ведущими медицинскими организациями для психотерапевтической борьбы с ПТСР.
  • 51Френсин Шапиро — американский психолог и педагог, создала и развила методику EMDR.
  • ➥ translate.yandex.ru/translate?lang=en-ru&url=https://en.wikipedia.org/wiki/Francine_Shapiro
  • 52«Преодолевая прошлое: как научиться управлять своей жизнью при помощи техник самопомощи EMDR» — 2012, Francine Shapiro PhD (переведено и издано в России в 2021 г., издательство «Научный Мир»)
  • 53➥ yandex.ru/search/?text=Преодолевая+прошлое+как+научиться+управлять+своей+жизнью+при+помощи+техник+самопомощи+EMDR
  • 54Некоторые исследования на этот счет тем не менее есть. Например, в 2019 году в журнале Natureвышла статья, посвященная экспериментам с мышами, которым сначала искусственно прививали страх, а затем избавляли от него при помощи методики, аналогичной EMDR, но, естественно, упрощенной. Результат показал, что привлечение внимания мышей движущимися световыми импульсами, блуждающими слева направо и обратно, показывает более высокий эффект в избавлении от тревоги, чем все прочие варианты процедур. Это аргументирует идею о том, что данный элемент EMDR(движение глаз) необходим и значим. Кроме прочего были обнаружены нейробиологические процессы, происходящие в мозге мышей, которые стоят за трансформацией стрессового воспоминания в нейтральное. И поскольку структура мозга мыши сходна со структурой мозга человека, можно предположить, что аналогичным образом воздействует EMDR и на людей.
  • ➥ «Neural circuits underlying a psychotherapeutic regimen for fear disorders», 2019 (Jinhee Baek, Sukchan Lee, Taesup Cho, Seong-Wook Kim, Minsoo Kim, Yongwoo Yoon, Ko Keun Kim, Junweon Byun, Sang Jeong Kim, Jaeseung Jeong & Hee-Sup Shin):
  • www.nature.com/articles/s41586-019-0931-y
  • ➥ dpdg.top/kak-rabotaet-dpdg-s-tochki-zreniya-biologii/
Главный элемент EMDR-практики при этом очень прост. Процитируем фрагмент из упомянутой выше книги:

Началось все в тот день, когда я сделала открытие, связанное с движением глаз. Как-то в далеком 1987 году во время прогулки по парку я внезапно поняла, что в какой-то момент все беспокоящие меня мысли вдруг куда-то исчезли. Я не могу сейчас точно сказать, что это были за мысли. Скорее всего, что-то вроде обычных надоедливых и неотвязно преследующих нас мыслей о сиюминутных проблемах и о том, что нужно что-то придумать, чтобы ситуация изменилась. Когда, осознав случившиеся, я вызвала назад свои мысли, то оказалось, что они уже перестали нести в сербе прежний «заряд». Другими словами, они меня больше не беспокоили. Это было удивительно, и я решила полюбопытствовать, чем это может быть вызвано. Я продолжила прогулку, уже стараясь обращать пристальное внимание на то, что со мной происходит. Я заметила, что когда очередная мысль пришла мне в голову, мои глаза начали определенным образом быстро двигаться из стороны в сторону по диагонали. После этого мысль исчезла из моего сознания. Когда я вернула ее назад, то оказалось, что мысль потеряла всю свою силу. Я была в полном восхищении и начала делать это намеренно. Я стала думать о том, что действительно тогда тревожило меня, начав двигать глазами. Результат был похожим – мои чувства изменились.

Несмотря на то, что с тех пор методика EMDR была оформлена в довольно сложную систему из восьми шагов, суть ее в значительной степени считается связанной именно с движением глаз. По одной из гипотез, механизм может быть схож с воздействием на человека фазы БДГ (состояние во время сна, когда снятся яркие сны и глаза активно и беспорядочно двигаются). Так что мы об этом еще вспомним, когда будем обсуждать REM-алгоритм. А пока, чтобы взять этот прием на вооружение, нужно добавить всего одно дополнительное действие: достаточно просто двигать глазами влево и вправо по ходу всего Ш3 с частотой примерно 1-2 герц (то есть 1-2 раза в секунду). Лучше всего это делать, переключая внимание с одного предмет на другой в левой и правой области зрения. Как вариант можно осматривать окружающую обстановку или пейзаж, как в приведенном выше примере. Бесцельно водить глазами туда-сюда и тем более закрытыми — может быть не так эффективно. Еще один вариант: использовать специальные видео, созданные специально для практики EMDR, коих можно найти довольно много в интернете55.
Важно, что производить такого рода движения глазами лучше всего именно на третьем шаге, не ранее. Потому что сначала нужно как следует активировать нужные нейронные сети (мысли), не трансформируя их раньше времени.

4.8.3. Материализация формул и трансформация предметов-символов

Мы упомянули о том, что помимо использования диктофона, можно что-то записывать. Все подряд писать нет смысла и не получится. А вот выписать какие-то ключевые тезисы по ходу второго шага может быть полезно. В таком случае на третьем шаге будет гораздо проще подбирать исправляющие дополнения или ключевые словосочетания. И, более того, можно в таком случае использовать еще один интересный подход, который очень популярен не только в эзотерических сообществах, но и в среде психологов. Суть его заключается в том, чтобы те негативные установки и формулы, которые мы обнаружили и записали, превратив их таким образом в некий материальный объект, затем любым подходящим образом уничтожить.
То есть вы можете выписать все эти формулы на лист бумаги и затем его, с подобающими эмоциями — помять, порвать, сжечь и сделать все, что вам заблагорассудится, чтобы испытать чувство облегчения и удовлетворения от того, что эти предметы, как символы тех или иных мыслей и явлений — оказались на ваших глазах уничтожены. Это может значительно усилить общий эффект.

Но тут есть важный момент, который мы тоже уже упоминали. Мы крайне рекомендуем взамен уничтоженного сформулировать и соответственно создать материально — нечто альтернативное. Потому что нейронные сети (связи), повторим, уничтожаются с большим трудом. Существует серьезный риск капсулизировать тот или иной образ или воспоминание еще сильнее, если мы уничтожим какой-то символ, с ними связанный, и не предложим нашему мышлению и мозгу ничего взамен. Более того, при таком подходе возможна даже неосознанная сакрализация56 этих мыслей, что используется с обратным к желаемому нами эффектом, например, во всякого рода «магических» ритуалах. Поэтому очень важно создать какую-то альтернативную запись или предмет, связанный с прорабатываемыми явлениями, установками и мыслями, который будет символизировать необходимую замену «плохого» на «хорошее».
  • 56Сакрализация — наделение сакральным (священным) смыслом объектов и событий внешнего мира, а также мысленных образов, сценариев, невербальных символов, действий, слов и т. д. В психологическом смысле может означать неосознанное или сознательное выделение тех или иных мысленных образов, усиливающее связанные с ними эмоциональные реакции и ассоциации. В рамках борьбы со стрессом это может быть вредно и по ходу АК-практики автоматически исправляется. С другой стороны, «положительная сакрализация», то есть наделение тех или иных образов выделенным, но исключительно позитивным смыслом, может быть использовано как полезный прием, который мы еще отдельно обсудим.
  • ➥ dic.academic.ru/dic.nsf/enc_philosophy/1060/сакрализация
  • ➥ ru.wikipedia.org/wiki/Сакральное
  • ➥ translate.yandex.ru/translate?lang=en-ru&url=https://en.wikipedia.org/wiki/Sacred
Здесь же отметим, что записывать те или иные негативные формулы можно не только письменно и не только на лист бумаги. Например, если эта мысль связывается у нас с каким-то конкретным человеком, то мы можем использовать какой-то предмет, связанный с этим человеком и совсем не обязательно в таком случае на нем что-то писать ручкой или маркером. Достаточно просто эмоционально проговорить вслух несколько раз тут или иную формулу, глядя на этот предмет. Таким образом в наших нейронных связях будет стимулирована более интенсивная ассоциация между этим предметом и той или иной мыслью. При этом мы можем «записать» на тот или иной предмет как негативную формулировку, так и уже исправленную. Если мы «записываем» что-то негативное, то этот предмет можно так же уничтожить, как и бумагу с соответствующими надписями, а если исправленную, то наоборот — такой предмет нужно оставить и может быть даже выделить ему какое-то приоритетное место в окружающей нас бытовой обстановке.

Кстати говоря, несложно заметить, что при такой практике глаза естественным образом будут совершать движения, переключаясь с одного предмета на другой или с одной части предмета на прочие. То же самое касается письма — записывая строчки слева направо и перечитывая их, мы автоматически задействуем один из элементов EMDR. Так что эффект может быть умножен.

В любом случае, этот подход очень интересен, и мы еще о нем поговорим подробнее. Но поэкспериментировать в таком ключе (с определенной долей осторожности) можно уже сейчас. Кроме прочего, как несложно догадаться, похожие приемы мы будем использовать в рамках REM-практик. Тогда-то этот подход и выйдет целиком на первое место. В этой связи можно рассматривать предлагаемую выше практику как один из вариантов предварительной тренировки этого направления.

4.8.4. АК-практика перед сном

В заключение этого подраздела мы не можем еще раз не упомянуть о громадном потенциале сна и сновидений в подобного рода практиках. REM-алгоритму АК-практики мы посвятим несколько глав, а этот небольшой вводный материал можно считать краткой практической аннотацией, помимо всего уже выше изложенного.

На самом деле, использовать эту естественную данную нам природой способность к полезной, восстанавливающей и совершенствующей мышление и память нейропластической трансформации57, можно и без навыка осознанных сновидений и без каких-то к этому специальных навыков, увлечений и интересов. Мы предлагаем к этому очень простой начальный подход. Суть его в следующем: производите практику точно так же, без каких бы то ни было изменений, как и описано выше (с усиливающими процедурами или без), но перед сном. Вот и всё.
  • 57Нейропластичность — свойство мозга, заключающееся в возможности изменяться, совершенствоваться, восстанавливать утраченное, создавать новое и перераспределять существующее. В течение XX века было общепринятым мнение, что мозг, по большей части, остается неизменным после завершения формирования в детстве. Считалось, что процессы научения идут, в основном, посредством изменения связей между нейронами, и что лишь области, ответственные за память, являются высоко пластичными. Это мнение меняется под действием результатов новых исследований, утверждающих, что мозг сохраняет активную и всестороннюю пластичность даже после взросления. Процесс сна вносит серьезный вклад в эту способность мозга к изменениям — это касается и укрепления памяти, и удаления нейротоксинов, и многостороннего (в т. ч. нейробиологического) «тренинга», и пр. Об этом мы будем говорить подробнее в разделах, посвященных REM-алгоритму АК-практики.
  • ➥ ru.wikipedia.org/wiki/Нейропластичность
  • ➥ translate.yandex.ru/translate?lang=en-ru&url=https://en.wikipedia.org/wiki/Neuroplasticity
Активизировав перед сном свой мозг необходимыми для проработки мыслями и процессами, мы тем самым инициируем своего рода «эхо», которое будет «наслаиваться» своей остаточной активностью на первые фазы БДГ58, в которых те трансформации, которые мы производим, могут прийти к совсем другому, гораздо более мощному и эффективному уровню реализации. Те, кто знаком с практикой ОС/ВТО, знают, что утренние фазы БДГ (более поздние и продолжительные) обладают в этом смысле еще более высоким потенциалом и значением. И они знают, как до этих фаз БДГ «добраться» — это, конечно, возможно, и мы об этом будем говорить в следующих разделах. Но для тех, кто с темой осознанных сновидений не знаком, мы пока не рекомендуем более интенсивные практики на этот счет. Достаточно просто выполнять обычный Wake-алгоритм за 30-15 минут до отхода ко сну — это небольшое дополнение уже может привести к очень серьезному дополнительному эффекту и для начала его более чем достаточно. Особенно при условии, если АК-практика ведется регулярно, а лучше всего ежедневно.
  • 58Цикличность фаз сна — сон включает в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга. У здорового человека сон начинается с первой стадии сна, которая длится 5—10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30—45 минут приходится на период 3-й стадии (раньше еще выделяли 4-ую, но сейчас ее упразднили, объединив с 3-ей). После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первая фаза БДГ, которая обычно имеет короткую продолжительность — 5-15 минут. Вся эта последовательность называется циклом, которая имеет среднюю продолжительность около 90 минут. Циклы повторяются до утра, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля фаз БДГ, последняя из которых в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов. Последовательность смены стадий и их длительность удобно представлять в виде гипнограммы, которая наглядно отображает структуру сна обследуемого. Описанный выше «норматив» редко исполняется у человека в точности, поскольку каждый имеет свои особенности и, чаще всего, те или иные нарушения сна, которые искажают «нормативную» гипнограмму тем или иным образом.
  • ➥ru.wikipedia.org/wiki/Сон
  • ➥translate.yandex.ru/translate?lang=en-ru&url=https://en.wikipedia.org/wiki/Sleep
Но для использования этого усиливающего элемента необходимо, чтобы практика была абсолютно точно эффективна, то есть чтобы по ее окончанию вы испытывали чувство успеха и завершения. Иначе, если вдруг вы почувствуете по ее итогу разочарование, то, естественно, что оно тоже может оказаться при помощи этой усиливающей процедуры умножено. Этого допускать не следует и при таких обстоятельствах, если они вдруг сложатся, лучше в неуспокоенных чувствах, наоборот, не засыпать. Сон тогда имеет смысл на 30-60 минут отложить, постаравшись за это время переключиться на какие-нибудь совсем другие воспоминания, мысли и эмоции. С этой оговоркой данный усиливающий элемент можно считать наиболее мощным, интересным, одновременно простым и безопасным.
4.9. Систематизирующий элемент

И добавим пару слов про систематизирующий элемент. Его можно было бы отнести к одному из усиливающих, но он не просто усиливает тот или иной подход к практике, а в некоторых случаях делает ее единственно возможной. Без систематизации в некоторых случаях просто невозможно обойтись.

Суть этого элемента в том, чтобы создать некий каркас, некую структуру, на которую те или иные подходы к АК-практике будут «надеваться» как игрушки и гирлянды на новогоднюю елку. Наша задача, в рамках этой аллегории, не просто повесить один «шарик», который был бы красив и которым можно было бы гордиться, а планомерно исправить большинство наших вредных глубинных убеждений (капсулизированных воспоминаний и мыслей), т. е. «нарядить елку полностью». Систематизирующий элемент необходим для того, чтобы не остановиться на полпути, чтобы не удовлетвориться несколькими красочными успехами и не забыть об общем деле.

Самый простой вариант систематизации — это заведение дневника. Подойдет обычная тетрадь или файл (текстовый или табличный), где следует отмечать: дату, время и заголовок к тому или иному подходу АК-практики. Для начала этого простого набора отметок вполне достаточно. Мы рекомендуем начинать именно с такого незатейливого и не требующего особых усилий варианта, не усложняя себе эту практику чрезмерно. Потому что пока ощущение новизны приносит нам дополнительные дофаминовые всплески и импульсы59, взяться за что-то более сложное покажется плевым делом. Но когда новизна себя исчерпает, то может оказаться, что до сих пор кажущееся простым, сделалось вдруг уже довольно сложным. Поэтому лучше всего начинать с обычного дневника и записывать туда все без подробностей, просто чтобы ввести это в привычку. А затем уже, если мы к этому получим желание и ресурсы, можно будет что-то развить и усложнить, например:
  1. Можно разделить этот дневник на некие структурные элементы. То есть, завести несколько тетрадей или несколько файловых документов.
  2. Можно записывать туда не только заголовки, но и ключевые тезисы. Конечно, вместе с дополнениями «но…» или ключевыми словосочетаниями.
  3. Здесь же можно вести планирование, то есть вплоть до календарных периодов и дат запланировать те или иные проработки тех или иных стрессов, ситуаций, установок и мыслей.
  4. Сюда же можно фиксировать какие-то дневниковые записи в обыкновенном формате, то есть отмечая те события, в том числе стрессовые, которые с нами происходят.
  5. Здесь же можно вести какие-нибудь философские и мировоззренческие размышления, развивающиеся по ходу проработки негативов.
  6. Весьма полезно ведение разных вариантов статистики (это особенно важное направление, о котором мы поговорим отдельно, в т. ч. в следующих книгах).
  7. И так далее — можно придумывать что угодно прочее.
Мы очень рекомендуем систематизирующий элемент, зная, насколько он может быть полезен и эффективен. Но мы также знаем, что для некоторых такая систематизация может быть неприятна. Если это так, то потребуется отдельная АК-проработка. И мы настоятельно рекомендуем ее произвести, если вы поймаете себя на таких мыслях, потому что это откроет для вас совершенно новые возможности в жизни. Но эта проработка может потребовать достаточно глубокого взгляда в прошлое, может быть в школьный период детства или даже более ранний, а значит быстро с этим справиться не получится. Поэтому, если вы чувствуете, что систематизирующая практика вас отталкивает, а для глубокой проработки еще не хватает опыта, значит пока ее можно просто отложить. Но мы надеемся, что вы отложите ее не слишком далеко и как можно скорее до нее доберетесь, потому что систематизирующий элемент, повторим, очень важен с точки зрения эффективности всей системы.
4.10. Какого эффекта можно ожидать (и снова о рисках)

В заключение первого практического раздела мы еще раз повторим, что нужно постараться, по возможности, себя «придержать», потому что подобные системы — не «игрушка». Трансформации, которые происходят с нашими нейронными сетями и мышлением по ходу такого рода практик, могут принести как пользу, так и навредить. Чтобы этого не произошло, всего-то нужно:
  • двигаться от простого к сложному;
  • точно исполнять инструкции;
  • ответственно подходить к наблюдению за собственными трансформациями;
  • и, если они оказываются нежелательными, то расследовать причины, исправлять ошибки и/или адаптировать систему под личные особенности.
Конечно, мы не гарантируем, что у каждого из читателей всё будет в точности так, как было у автора. И мы не обещаем, что все те «волшебные эффекты», которые оказались доступны автору, станут мгновенно доступны и вам. Но мы уверены, что это очень для многих возможно. И значит, как минимум, имеет смысл попробовать и проверить эту систему, даже если вы полагаете, что она для вас почему-то не годится. Ведь те горизонты, которые открываются благодаря этой работе над собой — действительно фантастичны. И лишать себя этих возможностей только из-за предубеждения и неуверенности — вряд ли разумно.

В следующих разделах мы поговорим не только о новых теоретических и практических деталях (включая столь интересный сновидцам REM-режим, подразумевающий использование, в том числе, осознанных сновидений), но и, как раз, об этих возможностях, которые дает АК-практика. Почему начинает налаживаться не только мир эмоций, не только упорядочиваются дела, но и буквально сам собой приходит в порядок внешний мир? Это мы тоже обсудим. Эффект это действительно интересный. На фоне активной АК-практики вполне может «потянуть» выполнить генеральную уборку, разобрать старый шкаф, выкинуть что-то ненужное — это вполне объяснимо, и мы об этом порассуждаем в том числе с точки зрения нейробиологических процессов. Возможна и масса других, вроде бы неожиданных, эффектов, ради которых тоже имеет смысл эту методику, как минимум, попробовать:
  • улучшение сна, его режима и глубины, повышение яркости сновидений;
  • облегчение хронических проблем со здоровьем, если они есть;
  • восстановление и улучшение отношений с окружающими людьми;
  • стремительное развитие профессионального роста;
  • развитие интересов, хобби, появление новых увлечений;
  • «разблокирование» дел, за которые было почему-то невозможно взяться;
  • повышение чувства комфорта, защищенности, удовлетворенности жизнью;
  • и т. д.
Отметим, что мы бы хотели избежать ощущения, что читателю что-то «втюхивается» или «продается» вместе с этой книгой. Мы не перечисляем все эти прекрасные эффекты и возможности на первой же странице, в лэндинге или заголовке, потому что мы считаем, что к этой практике следует подходить не в дофаминовом состоянии, а ацетилхолиновом. И об этом мы тоже поговорим в следующих разделах. Что это значит, что это за состояние и как его достичь? Как это связано с питанием и образом жизни? Об этом мы будем говорить и в этой книге, и в двух прочих.

Мы надеемся, что отзывы читателей помогут нам в этой работе и заранее за них очень благодарны. На рис. 15. мы приводим схематическое подведение итогов данного раздела и желаем успехов в практическом использовании этой информации.

Рис. 15. Схематическое подведение итогов по Wake-алгоритму АК-практики.

Продолжение следует...


Предыдущая часть

 

К титулу


В содержание


Следующая часть